하부 대흉근 운동 중 대표적인 디클라인 벤치프레스입니다. 가슴 하부와 머리에 집중하는 디클라인 벤치프레스이기 때문에 수행하기 어려울 수 있습니다.
상체에서 가장 눈에 띄는 근육 중 하나이자 디클라인 벤치 프레스에서 운동의 주요 원천인 대흉근 또는 하부 흉근은 주로 팔, 특히 상완골의 움직임과 회전을 담당합니다.
다행히 하부 대흉근 운동을 대체할 수 있는 다양한 운동 루틴이 있어 이를 활용하면 대흉근 발달에 도움이 된다.
디클라인 벤치프레스 하는 방법
가슴 하부 대흉근 주요 운동 루틴 추천 케이블 크로스오버, 딥스, 인클라인 푸쉬업
색인
하부 대흉근 운동
1. 케이블 크로스오버
케이블 머신 크로스오버가 제대로 작동하려면 케이블 머신이 필요합니다. 특히 케이블 머신 크로스오버에는 반대쪽 끝에 두 개의 케이블 부착 지점이 있는 케이블 머신과 작은 손잡이나 로프와 같은 한 손 그립에 적합한 케이블 부착 장치가 필요합니다.
첫째, 특히 운동자가 케이블 머신 크로스오버를 한 번도 해본 적이 없는 경우 각 개별 도르래 또는 케이블의 저항을 상대적으로 낮은 수준으로 설정하는 것이 가장 좋습니다. 이 운동을 하는 동안 부상을 당하기 어렵지만 리프터가 운동에 적응할 수 있도록 더 낮은 무게로 시작하는 것이 가장 좋습니다.
시작하려면 운동가가 양손을 뻗은 상태로 케이블 머신 중앙에 서서 각 손으로 케이블 부착 핸들을 잡습니다. 코어를 강화하고 균형을 위해 발을 심은 후 운동가는 손목을 앞으로 당겨 생리학적으로 자연스럽게 팔을 구부릴 수 있습니다.
반복을 완료하기 위해 운동가는 손목을 “교차”하거나 적어도 서로 더 가깝게 가져와 가슴 근육 그룹의 양쪽을 조입니다. 시작 위치.
팔꿈치를 몸과 수직으로 유지하고 어깨 뒤로 당기지 않는 것이 가장 좋습니다. 이것은 소흉근의 탈구 및 파열 또는 염좌로 이어질 수 있습니다.
이 운동은 디클라인 벤치에서도 할 수 있습니다.
2. 딥
이름에서 알 수 있듯이 저항을 위해 자신의 체중을 활용하는 맨몸 체조 운동인 평행봉 딥스는 두 개의 평행봉 또는 두 손 사이에 걸 수 있는 유사한 표면이 필요합니다.
이 운동은 회전근개와 쇄골에 상당한 스트레스를 주기 때문에 이전에 이 부위에 부상과 손상을 경험한 사람들에게는 적합하지 않습니다.
개방형 키네틱 체인 무브먼트인 Parallel Bars Dip은 두 개의 바 사이에 몸을 매달고 발은 뒤에 매달려 있고 어깨는 뒤에서 서로를 향해 꽉 조이는 상태에서 시작합니다.
운동가는 손으로 아래로 밀고 편안하게 관리할 수 있는 만큼 몸통을 들어 올리고 보상 균형을 제공하기 위해 발을 뒤로 뻗음으로써 약간 앞으로 기울입니다.
이 동작의 절정에 도달하면 운동가는 천천히 상체를 다시 한 번 낮추고 팔꿈치에서 팔을 구부리고 어깨를 약간 넓혀 가슴 아래쪽을 최대한 활성화함으로써 동작의 편심 단계에 들어가기 시작합니다.
가능한 팔꿈치가 중립 위치로 구부러지고 가슴이 움직임의 바닥에서 더 이상 결합되지 않으면 운동가는 평행봉 딥의 단일 반복을 완료합니다.
딥의 유형에 대해 자세히 알아보기
3. 인클라인 푸쉬업
실질적으로 디클라인 벤치 프레스의 칼리스테닉 버전인 인클라인 푸쉬업은 일반적인 푸쉬업을 수행하기에 충분한 상체 근력을 가진 사람이라면 누구나 수행할 수 있습니다. 인클라인 푸쉬업을 수행하는 데 필요한 유일한 장비는 테이블, 벤치 또는 의자와 같은 올라간 표면입니다.
인클라인 푸쉬업을 수행하기 위해 운동가는 손을 높은 표면으로 내리고 등을 똑바로 유지하면서 다리를 뒤로 뻗어 몸과 함께 위쪽 평면을 형성합니다.
그런 다음 활동가 통제된 속도로 몸통을 높은 표면 쪽으로 내리고 손으로 표면을 단단히 눌러 가슴 근육을 조여 상체 전체에 긴장을 만듭니다.
운동하는 사람의 가슴이 표면에서 몇 인치 이내에 오면 운동의 동심 부분이 완료되고 운동 선수를 평평한 평면 위치로 다시 들어 올려 편심 단계를 시작할 수 있습니다.
인클라인 푸시업은 체육관에 갈 수 없거나 디클라인 벤치 프레스를 수행할 수 없는 경우 디클라인 벤치 프레스를 대신하는 이상적인 방법입니다.
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* 참고: inspireusafoundation