의학의 아버지라 불리는 히포크라테스는 일찍이 “모든 질병은 장에서 시작된다”고 말했다. 장의 중요성 박사 David Perlmutter는 그의 저서 The Brain Maker: The Power of Gut Microbes to Heal and Protect Your Brain에서 “우리의 소화 시스템은 더 건강한 두뇌의 핵심이며 장내 박테리아의 건강은 그것에 달려 있습니다.”라고 말했습니다.장만을 담당하는 것으로 여겨졌던 장은 ‘제2의 뇌’로 불리며 몸의 면역 기능을 조절하는 것으로 알려지면서 장에 대한 관심이 날로 높아지고 있다.
그렇다면 장을 건강하게 유지하려면 어떻게 해야 할까요? 장 건강의 핵심은 장내 세균의 비율입니다.
면역세포의 70~80%가 장에 존재하며, 실제로 장의 표면적(400㎡)은 테니스 코트 2개를 합친 크기라고 한다. 피부보다 면역세포가 200배 많아 장을 ‘면역주머니’라고 부른다.
우리 장에 사는 약 1~1.5kg의 장내세균은 유익균, 중간균, 유해균으로 나뉩니다.유기체의 박테리아 비율에 따라 면역을 포함한 다양한 질병이 발생할 가능성이 결정됩니다. 유해균은 말 그대로 몸에 해롭습니다. 균으로서 장내 부패를 촉진하여 각종 질병을 일으킨다. 중간균은 장내 환경과 상황에 따라 유익균이 될 수도 있고 유해균이 될 수도 있습니다.
최적면역이란 유해균과 유익균이 균형을 이룬 상태를 말한다. 유익균이 많다고 해서 면역력이 좋아지는 것은 아닙니다. 유해균은 체내에서 염증 인자로 작용하지만 우리 몸은 이를 기억하고 유해균이 침입하면 저항력을 키운다. 즉, 지속적인 학습을 통해 면역력을 높이려면 유해균이 일정량 존재해야 한다는 원리입니다.
인체가 가장 건강한 상태를 유지하기 위해서는 유익균 25%, 유해균 15%, 중간균 60%의 비율이 균형을 이루어야 합니다. 장내 세균총을 건강하게 유지하는 방법은 유산균이 풍부한 발효 식품을 정기적으로 섭취하는 것입니다. 일상에서 쉽게 접할 수 있는 유산균이 풍부한 식품 5가지와 먹는 방법을 제시한다. 우리가 해야 할 일은 좋은 박테리아가 점령할 수 있도록 좋은 박테리아가 풍부한 음식을 먹는 것입니다.
1. 김치
우리가 매일 먹는 김치에는 장에 좋은 유산균이 가득합니다. 김치의 유산균은 위를 거쳐야 장으로 들어가는데, 위산 생존확률이 90%에 달할 정도로 강하다고 한다. 유산균은 김치에서 발견되는 유리당을 먹고 젖산을 생성합니다.유산균이 활동하면 많은 양의 젖산이 생성되어 다른 미생물의 성장을 억제한다.
김치 유산균이 가장 많이 생기는 시기는 겨울에 김치를 담근 후 -0.5~7도의 저온에서 3주 동안 김치를 발효시킬 때라고 합니다. 이 기간 동안 김치가 가장 맛있어지는 이유는 잘 익어 신맛이 나고 아삭아삭하며 비타민 B1, B2, 비타민 C와 유산균의 함량이 증가하기 때문입니다.
김치는 숙성되면서 유산균이 사라지기 때문에 생김치나 숙성김치가 맛은 좋지만 몸에 좋은 유산균은 거의 없다. 따라서 한 번에 많은 양의 김치를 담그는 것이 아니라 조금씩 자주 담그는 것이 좋습니다. 또한 김치 유산균은 열에 약해 70도 이상의 열을 가하면 대부분 죽는다.
2. 요거트(요구르트)
요거트는 “우유나 양젖을 살균하여 반으로 농축시켜 유산균을 증식시켜 만든 영양식품”이다. 터키어 요거트(터키어: yoğurt)에서 유래했다고 합니다. 어원은 굳다, 굳다, 걸쭉해진다는 뜻이고, 요거트는 요거트의 영어 발음이다. 한국의 ‘야쿠르트’는 설탕물과 비피도박테리아, 탈지분유 등을 첨가한 음료 형태로 나온다는 점에서 일반 요거트와 다른 일본식 요거트다.
기원전 2500년경 터키 유목민들이 염소가죽 자루에 우유를 담아 사막을 건너다 우연히 발효유를 만들었다고 한다. 젖산균으로 추정되는 염소가죽 자루 속 세균이 뜨거운 사막에서 자연적으로 발효시킨 우유로 연두부 같은 두부를 만들어냈고, 유목민들이 이 맛에 반해 의도적으로 생산을 시작했다고 한다. 요거트. 중앙아시아 유목민인 ‘아리아인’도 마유로 만든 알코올성 발효유인 쿠미스를 먹었고, 메소포타미아의 ‘아무르인’도 치료 목적으로 발효유 음료를 이용했다고 한다.
요거트는 1900년대 초 러시아 태생의 노벨 의학상 수상자 메치니코프가 “불가리아에서 그렇게 많은 사람들이 장수하는 이유는 요거트를 정기적으로 먹기 때문”이라고 주장하면서 건강에 좋은 음식으로 알려지게 되었습니다. 유산균의 효능에 대한 수많은 연구가 진행되고 탁월한 건강 효능이 과학적으로 입증되면서 요구르트가 건강식품으로 널리 알려지기 시작했습니다.
미국의 영양학자 게일로드 하우저(Gaylord Hauser)는 그의 저서 “젊게 보고, 오래 산다”에서 요거트를 “기적의 음식”으로 소개하면서 점점 대중화되었습니다.
칼슘과 단백질이 풍부한 요거트는 프로바이오틱스(건강에 도움이 되는 살아 있는 박테리아와 효모)의 중요한 공급원입니다. 프로바이오틱스를 섭취하면 장내 박테리아의 균형을 적절하게 유지하고 면역 체계를 강화하며 신체가 음식에서 영양분을 더 잘 흡수할 수 있습니다. 또한 그것은 우유에서 발견되는 단백질, 비타민 A 및 B2와 같은 비타민, 칼슘 및 망간과 같은 미네랄을 포함합니다. 특히 어린이의 설사를 줄이는 데 도움이 되며 과민성 대장 증후군의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
요거트를 구매할 때 제품 라벨을 주의 깊게 검토하고 특히 프로바이오틱스가 풍부하다고 표시된 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 프로바이오틱스가 풍부한 요거트를 섭취하려면 제품에 살아있는 활성 배양균이 포함되어 있는지 확인하십시오. 또한 저지방 또는 무지방 요거트를 선택할 때는 당분이 얼마나 들어 있는지 확인하는 것이 중요하다. 발효식품 특유의 신맛을 줄이기 위해 요거트를 만드는 과정에서 과당, 포도당 등의 당류를 인위적으로 첨가하기 때문이다. 따라서 비만이나 당뇨병 환자에게 과도한 섭취를 권장하지 않습니다. 죽상동맥경화증, 고혈압, 비만 등 성인병을 앓고 있거나 이를 우려하는 사람은 저지방 또는 무지방 제품을 섭취하는 것이 좋다.
3. 청국장, 된장 등 콩을 발효시킨 식품
한국의 전통 발효식품 중 가장 유명한 것은 장을 튼튼하게 해주는 청국장이다. 청국장은 익힌 콩을 볏짚에 붙어 있는 고초균으로 발효시켜 만든 음식이다. 삶은 콩을 짚으로 덮고 40~50℃에서 2~3일 보온하면 흰 실이 나온다. 청국장은 전쟁 중에 빨리 익혀 먹을 수 있어 국전장이나 전시장이라고도 불리운다고 하며, 청국장에서 유래했다는 설도 있다.
발효시 생성되는 끈적끈적한 점액질 물질은 폴리글루타민산을 주성분으로 하여 칼슘의 흡수를 돕고 위로 올라가기 때문에 건강에 좋습니다. 또한 콩에서 발견되는 제니스테인이 염증성 신장질환 예방에 탁월한 효과가 있다는 연구결과도 있다.
청국장은 장에 탁월한 효능이 있는 것으로 알려져 있으며, 생청국장 한 스푼(약 15g)에는 각종 생활 효소와 약 15억 개의 고초균이 함유되어 있다고 합니다. 이것은 요구르트와 같은 유산균 음료 15g에 150만 개의 박테리아가 있는 것과 비교됩니다. 또한 생존하여 장까지 도달하는 장내 생존율은 유산균의 경우 30% 미만인 반면 바실러스균은 70%에 이른다. 즉, 청국장은 유산균 음료보다 세균수가 훨씬 많고, 미생물의 생존율도 높다.
단, 조리 시 너무 익히지 않는 것이 좋으며 가급적 10분 이내로 하여 균을 최대한 보존하는 것이 좋습니다. 청국장 등을 넣어 끓인 찌개에는 처음부터 10만 마리, 청국장을 넣고 끓이면 100만 마리, 생청국장에는 8000만 마리의 세균이 남아 있다는 연구 결과가 나왔다. 생된장이 역한 맛 때문에 먹기 어렵다면 반만 익힌 후 나머지 반은 익힌 후 넣어주면 된장의 건강 효과를 볼 수 있다.
미생물 전문가인 한양대 양철수 교수는 최고의 유산균 식품으로 시래기 된장국을 추천한다. 된장에는 아스페르길루스균이 풍부하고 시래기는 식이섬유가 풍부하여 유익균의 훌륭한 먹이, 즉 좋은 프리바이오틱스(식이섬유, 올리고당 등 미생물의 먹이)가 잘 어울립니다.
4. 콤부차
콤부차는 홍차나 녹차를 우려낸 후 사탕수수를 넣어 생육배지를 만들고 찻잎을 걸러 충분히 식힌 후 SCOBY(Synbiotic Culture Of Bacteria and Yeast)라는 균주를 넣고 발효시키면서 차를 계속 마신다. 따뜻한 곳에서 4~5일. 홍차나 홍차에 설탕과 유익균을 첨가하여 발효시킨 차 음료입니다.
기원전 200년에 만들어진 진시황 차로 유명한 콤부차. 불로장생을 위해 매일 마셨고 홍차 버섯으로 발효되었습니다. 발효 과정에서 다양한 유익균이 생성되는 것으로 알려져 있습니다. 홍차균은 실제 곰팡이가 아니라 여러 효모 세포와 미생물로 구성된 종균으로 찻잎 발효 시 세포 노화를 방지하고 피부를 유연하게 해준다.
또한 발효과정에서 폴리페놀, 유산균 등 인체에 유익한 각종 성분이 생성되어 해독, 위장건강, 피로회복, 피부미용에 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 발효 중에 효모는 당을 탄산(CO2)과 에탄올로 전환하고 박테리아는 알코올을 아세트산 및 글루쿠론산과 같은 유기산으로 전환합니다.
단, 콤부차를 과도하게 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다. 콤부차는 발효 과정에서 유기산, 비타민C 등의 산성 성분이 생성되기 때문에 공복에 먹거나 과도하게 섭취하면 속이 쓰리거나 소화불량을 일으킬 수 있다. 그리고 콤부차는 설탕을 첨가하여 발효시키기 때문에 과량 섭취하면 체중이 증가하고 혈당 조절이 어려울 수 있습니다.
또한 발효 과정에서 부산물로 소량의 알코올이 생성되고 소량의 카페인이 함유되어 있어 알코올과 카페인에 민감한 분들은 섭취 시 주의가 필요합니다.
4. 자연치즈
치즈는 사람들이 처음 동물의 젖을 마시기 시작한 먼 옛날부터 자연적으로 만들어진 발효 식품입니다. 치즈는 ‘흰 살코기’라 불릴 만큼 고단백 식이원료다. 자연치즈는 동물성 우유에 함유된 카제인 단백질을 어린 소나 양의 뱃속에서 나오는 레닛 효소로 굳힌 뒤 6개월 이상 숙성시켜 만든다. 자연 치즈는 구입 후 집에서 계속 숙성되기 때문에 “살아있는 치즈”라고 불립니다. 유산균, 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘, 악성 빈혈을 예방하는 비타민 B12가 풍부하다. 치아의 산성 물질 생성을 억제하여 충치 예방에 도움을 준다고 합니다.
우유영양의 결정체라 할 수 있는 치즈는 단백질, 칼슘, 비타민 A·B가 풍부하다. 자연치즈는 가공치즈보다 영양가가 높고 살아있는 유산균이 있어 품종에 따라 계속 숙성된다.
