케토 다이어트는 무엇입니까?
케토제닉 다이어트라고도 하는 케토 다이어트는 신체를 케토시스라는 신진 대사 상태로 전환하도록 고안된 저탄수화물, 고지방 다이어트입니다. 일반적으로 우리 몸은 에너지를 위해 탄수화물을 연소하지만 탄수화물 섭취가 제한되면 우리 몸은 대신 지방을 연료로 연소하기 시작합니다. 이 과정은 신체와 뇌에서 에너지로 사용되는 분자인 케톤을 생성합니다. 케토 다이어트의 목표는 체중 감소 및 기타 건강상의 이점으로 이어질 수 있는 케토시스 상태에 들어가는 것입니다. 케톤증을 달성하기 위해 케토 다이어트는 일반적으로 많은 양의 건강한 지방, 적당한 양의 단백질 및 극소량의 탄수화물을 섭취하는 것과 관련됩니다. 빵, 파스타, 설탕과 같은 고탄수화물 식품을 피하면서 육류, 생선, 계란, 견과류, 씨앗, 저탄수화물 야채를 섭취함으로써 달성할 수 있습니다. 케토 다이어트는 최근 체중 감소를 촉진하고 혈당 조절을 개선할 수 있는 잠재력으로 인해 인기를 얻었습니다.
장점과 단점
케토제닉 다이어트 또는 케토 다이어트는 최근 몇 년 동안 체중 감량 도구로 인기를 끌었습니다. 잠재적인 건강상의 이점이 있습니다. 그러나 케토 다이어트는 정확히 무엇이며 이 고지방, 저탄수화물 다이어트의 장단점은 무엇입니까?
케토 다이어트는 몸을 케토시스 상태로 만드는 저탄수화물, 고지방 다이어트입니다. 일반적으로 우리 몸은 에너지를 위해 탄수화물을 연소하지만 탄수화물 섭취가 제한되면 대신 지방을 연료로 연소하기 시작합니다. 이 과정은 신체와 뇌에서 에너지로 사용되는 분자인 케톤을 생성합니다.
케토 다이어트의 주요 이점 중 하나는 체중 감소입니다. 탄수화물을 줄이고 지방 섭취를 늘리면 몸이 케토시스에 빠지고 지방 연소가 증가합니다. 미국 의학 협회 저널(Journal of the American Medical Association)에 발표된 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트 참가자는 저지방 다이어트 참가자보다 체중이 더 많이 줄었습니다.
케토제닉 식단은 또한 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 지방 섭취를 늘림으로써 혈당 수치를 조절하고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. Journal of Nutrition에 발표된 연구에 따르면 케토 다이어트는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절과 인슐린 민감성을 개선했습니다.
케토 다이어트는 또한 에너지 수준을 높이고 정신 건강을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 신체가 포도당 대신 케톤을 연료로 사용하기 때문일 수 있습니다. 케톤식이 요법을 따르는 참가자는 더 기민하고 배고프지 않다고 보고했습니다.
케토 다이어트는 또한 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 이는 그것과 많은 관련이 있습니다. 케토 다이어트가 비만인의 염증 지표를 감소시킨다는 것을 보여줍니다.
그러나 케톤식이 요법에는 잠재적인 단점이 있습니다. 케톤식이 요법을 시작할 때 일부 사람들은 며칠에서 몇 주 동안 지속될 수 있는 피로, 두통 및 현기증과 같은 초기 부작용을 경험할 수 있습니다.
케토 다이어트는 잘 계획되고 균형 잡힌 식단에서 영양 실조로 이어질 수 있는 과일 및 통곡물을 포함한 많은 건강 식품을 제한합니다. Journal of Nutrition and Dietetics에 발표된 연구에 따르면 케톤식이 요법은 특히 칼슘, 비타민 D 및 셀레늄 영역에서 미량 영양소 결핍과 관련이 있습니다.
케토 다이어트의 엄격한 특성으로 인해 장기적으로 유지하기가 어려워 체중 증가 또는 좌절로 이어질 수 있습니다. 또한 고지방 케토 다이어트는 특히 섬유질 섭취가 부족한 경우 변비 및 설사와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
마지막으로, 케토 다이어트의 고단백 섭취는 일부 사람들을 신장 결석의 위험에 빠뜨립니다. 미국 골다공증 협회 저널(Journal of the American Osteopathic Association)에 발표된 연구에 따르면 케토 다이어트와 같은 고단백 식단은 민감한 사람들의 신장 결석 위험을 증가시킬 수 있습니다.
요약하면 케토 다이어트에는 두 가지 유형이 있습니다. 가능한 장점과 단점. 체중 감소와 혈당 조절 개선으로 이어질 수 있지만 초기 부작용, 영양 실조 및 소화 문제도 발생할 수 있습니다. 새로운 식단을 시작하거나 식습관을 크게 변경하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 케토제닉 식단에 대한 균형 잡히고 잘 계획된 접근 방식은 잠재적 이점을 실현하는 데 핵심이 될 수 있습니다.
자주 묻는 질문
다음은 케토 다이어트에 대한 가장 일반적인 질문과 답변입니다.
다시는 탄수화물 안먹으면 안되나요?
– 아니오, 초기에 탄수화물 섭취를 대폭 줄이는 것이 중요합니다. 2-3개월 후에는 특별한 경우에만 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
있습니다. 그 후에는 케토 다이어트로 돌아가야 합니다.
근육이 빠졌나요?
– 모든 다이어트에는 근육 파괴의 위험이 있습니다. 그러나 단백질 섭취량이 많고 케톤 수치가 높으면
근손실을 최소화할 수 있습니다.
케톤식이 요법으로 근육을 키울 수 있습니까?
– 예, 하지만 적당한 탄수화물 다이어트만큼 효과적이지 않을 수 있습니다.
가끔은 탄수화물이 필요하지 않나요?
– 아니오, 하지만 칼로리가 높은 날에는 도움이 될 수 있습니다.
얼마나 많은 단백질을 먹을 수 있습니까?
– 단백질 섭취량이 많으면 인슐린 수치가 높아지고 케톤이 낮아지므로 단백질은 적당히 섭취해야 합니다. 총 칼로리의 35%가 상한입니다.
지속적으로 피곤하고 약하다면?
– 완전한 케톤 생성이 아닐 수 있으며 지방과 케톤을 효율적으로 사용하지 못할 수 있습니다.
이를 방지하려면 탄수화물을 대폭 줄여야 합니다. MCT 오일이나 케톤과 같은 식이 보조제가 도움이 될 수 있습니다.
소변에서 과일 냄새가 나요.
– 놀라지 마세요. 이는 단순히 케토시스 과정에서 생성된 부산물이 배설되었기 때문입니다.
입 냄새가 심합니다.
– 이것은 일반적인 부작용입니다. 물을 마시거나 무설탕 껌을 씹으십시오.
케토시스가 매우 위험하다는 말을 들었습니다. 사실인가요?
– 우리는 종종 케토시스와 케토시스를 혼동합니다. 케톤증은 자연적이며 케톤산증은 조절되지 않는 당뇨병에서만 발생합니다.
발생합니다. 케톤산증이다
소화 문제는 설사를 유발합니다.
– 이 부작용은 보통 3~4주 후에 사라집니다. 지속되면 섬유질이 많은 야채를 더 많이 섭취하십시오.
마그네슘 보충제는 변비에 도움이 될 수 있습니다.
피해야 할 음식과 먹어야 할 음식
이러한 종류의 음식을 피하십시오.
탄수화물이 많은 음식은 제한해야 합니다. 케토 다이어트를 하는 동안 피하거나 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.
디저트: 탄산음료, 과일 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕 등
곡물: 밀가루, 쌀, 파스타, 뮤즐리 등
과일 : 딸기를 제외한 모든 과일
콩: 완두콩, 강낭콩, 렌즈콩, 병아리콩 등
뿌리 채소: 감자, 고구마, 당근 등
저지방 또는 다이어트 제품: 고도로 가공되고 탄수화물 함량이 높습니다.
일부 조미료 및 소스: 설탕과 건강에 해로운 지방이 포함되어 있습니다.
건강에 해로운 지방: 가공된 식물성 기름, 마요네즈 등
알코올: 케톤증에서 벗어나는 데 도움이 되는 탄수화물이 많습니다.
무설탕 다이어트 식품: 이 식품에는 케톤 수치에 영향을 줄 수 있는 일부 당 알코올이 포함되어 있습니다.
이러한 식품은 일반적으로 고도로 가공됩니다.
먹을 것
다음 음식으로 대부분의 식단을 보충하십시오.
육류: 붉은 육류, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기, 칠면조
기름진 생선: 연어, 송어, 참치, 고등어와 같은 생선.
계란: 전유 또는 오메가-3 계란을 섭취하십시오.
버터와 크림: 가능하면 녹말 우유를 소스로 사용하는 것이 가장 좋습니다.
치즈: 미처리(체다, 염소, 크림, 블루, 모짜렐라)
견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 아마씨, 호박씨, 치아씨드 등.
건강한 오일: 대부분 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일.
아보카도: 전체 아보카도 또는 갓 만든 과카몰리.
저탄수화물 채소: 주로 푸른 채소, 토마토, 양파, 피망 등
향신료: 소금과 후추와 같은 다양한 건강 허브와 향신료를 사용할 수 있습니다.
대부분 단일 성분으로 구성된 식단을 유지하는 것이 가장 좋습니다.